Mistä proteiinia – viljatuotteet yllättävät

Proteiinit ovat välttämättömiä luuston, lihasten ja kudosten raaka-aineita. Lisäksi elimistö muodostaa proteiineista monia tärkeitä aineita, jotka vaikuttavat entsyymi- ja hormonitoimintaan sekä vastustuskykyyn. Liian vähäinen proteiinin saanti voi aiheuttaa voimattomuutta ja sairastelua. Myös haavojen paraneminen hidastuu.

Proteiinit voivat olla kasvi- tai eläinperäisiä ja ne koostuvat aminohapoista, joita on olemassa 20 erilaista. Kaikki aminohapot eivät ole samanarvoisia ravitsemuksellisesti, sillä aminohappokoostumus ratkaisee valkuaisen laadun. Kaikki aminohapot eivät ole edes välttämättömiä saada ruoasta. Mutta niitäkin on, löytyy peräti 9 välttämätöntä aminohappoa, jotka tulee saada ravinnosta: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Kunkin välttämättömän aminohapon tarve on 0,5–1,5 g/vrk. Loput 11 aminohappoa elimistö pystyy rakentamaan hiiltä ja typpeä sisältävistä yhdisteistä tai muodostamaan välttämättömistä aminohapoista. Elimistössä on soluissa ja verenkierrossa aminohappopooli, josta aminohappoja otetaan. Tämä tarkoittaa sitä, että kaikkia aminohappoja ei tarvitse saada samalla aterialla.

Viljat ovat valkuaista sisältäviä kasveja, niistä saadaan proteiinia keskimäärin 10–15 % eli 10–15 g /100 g. Kaikenlainen prosessointi, kuten leivonta leiväksi, parantaa proteiinien imeytymistä. Eniten monipuolista proteiinia sisältää kaura: noin 14 g/100 g. Kauraproteiinin aminohappoprofiili on korkea ja se sisältää viljoista eniten eri aminohappoja, eritoten välttämättömiä aminohappoja on kasviproteiiniksi hyvin. Kauran proteiineista huomattavan suuri osa on globuliineja (70–80 %). Globuliinit ovat erityisesti tärkeitä kehon immuunipuolustuksen rakenneosia. Yhdessä palkokasvien, pähkinöiden ja siemenien kanssa kauran aminohappokoostumus vastaa lähes lihan aminohappokoostumusta. Kauraproteiinista imeytyy jopa 90 %, joten se on hyvin elimistön hyödynnettävissä. Muita hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat palkokasvit, siemenet ja pähkinät.

Moni uskoo, että rahkasta saa todella paljon proteiinia, sillä sitä on n. 10 g/100 g maitorahkaa. Kaurapuuroannoksesta, joka on valmistettu 1½ desilitrasta hiutaleita (53 g), proteiinia tarttuu mukaan 7,4 g grammaa. Kun tämän kanssa nauttii 1 dl maitoa, joka sisältää 3,3 g proteiinia ja 1 dl marjoja kertyy annoksesta n. 11 g proteiinia. Kaurajuoman kanssa annoksesta saa lähes 9 g proteiinia. Osaathan keittää kaurapuuron? Ohje tässä.

Monille maaseudulla syntyneille nykypäivän kaupunkilaisille maitoon keitetty puuro on maultaan se oikea puuro. Yksinkertainen ruoka, josta saa hyvin proteiineja. Nykypäivän sporttaaja tosin lisää mukaan vielä lisää protskua raejuustolla. Mainio ja vieläpä herkullinen vatsan täyttäjä on maitoon tehty Suklaakaurapuuro. Puuron voi valmistaa kätevästi mikrossa. Muista varata mikropuuroon riittävän iso ja korkeareunainen kulho tai kippo, ja opettele omalle mikrollesi tarkka aika, jolloin puuro ei kiehu yli, mutta kuitenkin alkaa jo kuplia pinnasta. Raastettu suklaa puuron pinnalla loihtii aamupuurosta nautinnon, kun suklaan antaa sulaa kuumaan puuroon. Ohjeen saat tästä.

Pikaisen mikropuuron vaihtoehto on Kaurahedelmäpuuro, joka sekin valmistetaan maitoon, mutta hiutaleina ovat isot kaurahiutaleet ja puuro haudutetaan uunissa 175-asteessa noin 1½ tuntia tai miedommassa lämmössä pidempään. Uunipuurossa on hedelminä käytetty kuivattuja aprikooseja, joista saa lisäksi hyvin kivennäisaineita, kuten kalsiumia. Vahva luusto ja hampaat tarvitsevat jatkuvasti rakennusaineeksi valkuaisaineiden lisäksi juurikin kalsiumia sekä myös D-vitamiinia. Ravitsevan kaurahedelmäpuuron resepti löytyy tästä.

Jos puuro ei ole sinun juttusi, kokeile proteiinipitoista smoothieta. Se on raikas tapa aloittaa aamu, syödä välipala tai rauhoittua illalla. Viljainen smoothie on laadukas proteiinipitoinen välipala treenin jälkeen – varsinkin, kun mukana hyviä proteiineja ja kuituja sisältäviä viljoja. Lisää halutessasi joukkoon vielä magnesiumjauhetta. Kun käytät mustikkaa, jogurttia tai rahkaa viljojen lisäksi, ne rauhoittavat hyvään uneen illalla. FIT Smoothie -resepti paljastuu tästä. Katso linkin takaa myös smoothien valmistusvideo.

Porkkanakakku- ja omenapiirakkasmoothiekulhot sopivat hyvin syksyn proteiinipitoiseen herkutteluun. Kakku- ja piirakkasmoothiet ovatkin herkuttelusmoothieiden aatelia. Jenkkityylisissä smoothieissa on yleensä täyteläisiä raaka-aineita: jäätelöä, tuorejuustoa ja ranskankermaa. Näissä kaikissa on tattari- tai kaurahiutaleiden ja leseiden lisäksi hyvin proteiinia. Löydät reseptin tästä.

Eritoten vehnässä on proteiinia, jolla on suuri merkitys sitkon muodostumiseen leivonnassa, sillä ne muodostavat veden kanssa sekoitettaessa gluteeni- eli sitkoverkoston. Oletko ajatellut leipoessasi, että käyttäessäsi hyväsitkoisia jauhoja, ne sisältävät samalla runsaasti valkuaisainetta eli proteiinia. Kun leivot sämpylät maitoon, piimään, jogurttiin tai rahkaan, saat proteiinia sekä maitotuotteista että viljasta/jauhoista, joita käytät leivontaan. Katso esimerkiksi Kaurasämpylät-resepti, ja leivo sämpylät maitoon tai piimään. Sämpylöiden päällä kannattaa nauttia juustoa, kun halutaan saada hyvin monipuolisia proteiineja ja myös kalsiumia ja D-vitamiinia.

Toinen idea on leipoa Proteiinipitoiset pikasämpylät nopeasti. Niissä on käytetty monipuolisesti viljan proteiineja sisältävää kauraisia sämpyläjauhoja. Myllyn Paras Kaurainen sämpyläjauhoseos valmistetaan sekoittamalla keskenään vehnä- ja kaurajauhoja sekä rikottuja kaurasuurimoita ja -hiutaleita. Lisäksi sämpylätaikinaan on käytetty laadukasta valkuaista sisältävää maitorahkaa ja cheddar-juustoraastetta. Helppo pikasämpyläohje löytyy tästä.

Kauran ja muidenkin viljojen hyviä proteiiniominaisuuksia on hyödynnetty monissa elintarvikkeissa. Vanhin näistä lienee talkkunajauho, jossa on yhdistetty mm. kauraa ja hernettä. Uudempia ja tunnetuimpia tulokkaita ovat muun muassa kaurasta, pavuista ja keltaherneestä valmistetut Nyhtökaura-tuotteet. Riippuen tuotteesta Nyhtökaurassa on sadassa grammassa 27–32 grammaa proteiinia. Voit valmistaa Nyhtökaurasta ja Kauramakaronista proteiinipitoisen pääruoan, jossa on piirteitä niin makaronilaatikosta kuin lasagnesta. Proteiinia saadaan lisäksi juustokastikkeessa olevasta maidosta ja juustosta. Makaronilaatikko kohtaa lasagnen -reseptin saat tästä.

Myllyn Paras Kaura Makaroni on itsessään jo hyvä proteiinin lähde, sillä siinä on proteiinia 13g/100g. Kun nauttii reilun annoksen kauramakroniruokaa, voi saada täytettyä pelkällä Kauramakaronilla 21 % päivän proteiinitarpeesta. Lisäksi Kauramakaroni on runsaskuituista. Myllyn Paras Kaura Makaroni on valmistettu 100 % kotimaisesta viljasta, josta 30 % on kauraa.

Kun kauramakaronista valmistaa makaronilaatikoin maitoon, syntyy arkiruoasta hyvää ja helposti valmistuvaa ”protskuruokaa”. Mainio on esimerkiksi uusi reseptini Peltimakaronilaatikko, jossa makaronilaatikko valmistetaan trendikkäästi uunipellille, jolloin siihen syntyy runsaasti herkullista paistopintaa ja kypsymisaika nopeutuu huomattavasti. Peltimakaronilaatikkoon sopivat mainiosti kauramakaronit, varsinkin kun sen valmistaa kanajauhelihaan kanssa. Maun kruunaa kirsikkatomaatit, timjami ja cheddarjuusto. Viimeksi mainittu lisää vielä ruoan proteiinipitoisuutta. Löydät reseptin tästä.

Letut ovat herkullisia juuri paistettuina, ja kun taikinan valmistaa lettujauhoihin, joissa on 15–16 g proteiinia/100 g jauhetta, ja nesteenä käyttää maitoa, joissa on hyvin proteiinia, ja vielä päällystää letut paljon proteiinia sisältävällä juustolla, niin protskuruoka tai vaikkapa iltapala vilisee proteiineja. Pizzaletut voi paistaa pelkästään lettupannulla tai lettupannulla paiston lisäksi viimeistellä pinnat uunissa. Kurkkaa tästä reseptini, jossa on 3 erilaista maistuvaa pizzalettuideaa:

- Kinkku/jauheliha-tomaatti-emmentalpizzaletut -> Myllyn Paras Lettu- ja vohvelijauho 250 g

- Pepperoni-paprika-juustopizzaletut -> Myllyn Paras Porkkanalettujauho 250 g

- Parsakaali-tomaatti-oliivi-mozzarellapizzaletut -> Myllyn Paras Pinaattilettujauho 250 g

Siemennäkkärit moni ymmärtää fiksuksi välipalaksi ja sitä ne ovatkin. Ei vain siksi, että ne ovat runsaskuituisia, vaan myös siksi, että siemenissä ja kaurassa on hyvin proteiineja, hyviä rasvoja sekä kivennäisaineita. Varsinkin vegaanien ruokavaliossa siemenet parantavat monipuolisten aminohappojen saantia. Siemenet sisältävät noin 20 g proteiinia, mutta eri siemenillä on valkuaisainepitoisuuksissa eroja, esimerkiksi seesaminsiemen sisältää 26,9 % proteiinia. Myllyn Paras valmis Kaurainen-siemennäkkäriseos sisältää 15 g proteiineja/100 g. Seoksesta on helppo valmistaa rapeat näkkäripalat itse. 3 dl vettä kiehautetaan kattilassa, jonka jälkeen siemennäkkäriseos sekoitetaan veteen. Joukkoon lisätään vielä ½ dl rypsiöljyä. Taikina painellaan pellille leivinpaperin päälle. Näkkäriä paistetaan uunin keskitasolla 165–175 asteessa noin 45 minuuttia. 15 minuutin paiston jälkeen näkkäri kannattaa ottaa pois uunista ja leikata se veitsellä paloihin, ja jatkaa sen jälkeen loppu kypsennys. Katso resepti Kaurainen siemennäkkäri

Välipalapatukat ovat siemennäkkärien ohella fiksuja välipaloja niin proteiinien kuin hyvälaatuisen rasvan ja kivennäisaineiden suhteen. Kun valmistaa itse välipalapatukoita, saa raaka-aineiltaan juuri sellaisia patukoita kuin kulloinkin haluaa. Hyviä raaka-aineita ovat esimerkiksi kotimaiset, kuitupitoiset ja proteiinipitoiset sekä myös lisäaineettomat hiutaleet, esim. Pikakaura+Kuitu -hiutaleet, Tattarihiutaleet, Neljän viljan Hiutaleet tai Ruishiutaleet. Siemenet, kuivatut hedelmät ja marjat tuovat täyteläisyyttä patukoihin. Löydät Itse tehdyt energiapatukat -reseptin tästä.

Raikas viljainen marjarahka on monipuolinen proteiiniannos, joka sopii niin väli- kuin iltapalaksi tai jälkiruoaksi. Annokset ovat todella helppoja valmistaa. Esimerkiksi Rukiiseen Puolukkarahkaan tarvitaan vain (maustettua) rahkaa, Myllyn Paras Ruiskorppujauhoja ja Ruishiutaleita, hunajaa, puolukkasurvosta ja puolukoita tai karpaloita. Löydät reseptin tästä.

Jos puolukka tuntuu sinusta liian happoiselta, kokeile mustikkarahkaa, joka on ravitseva ja kätevä niin aamu-, väli-, kuin iltapaloihin. Reseptissä voi käyttää sekä tuoreita että pakastettuja mustikoita. Myllyn Paras Kuidukas Kolmen Viljan leseseoksella saat kätevästi runsaasti kuitua ja proteiinia, sillä 100 g:ssa Kuidukas Kolmen Viljan Leseseos sisältää 29 g ravintokuitua ja 17 g proteiinia. Mausta viljainen rahka joka aamu uudella tavalla: maanantaina ripaus minttua, tiistaina muutama lastu tummaa suklaata, keskiviikkona hieman kardemummaa, torstaina ripaus inkivääriä ja perjantaina aivan hiven chiliä. Rahka Aamupala Pikantein Maustein -reseptin saat tästä.

Kun haluat proteiinipitoisen iltapalan tai vaikkapa brunssiin syötävää, valmista vohveleita. Ne voivat olla suolaisia tai makeita. Jos valmistat suolaisia vohveleita, jätä sokerit pois taikinasta. Suolaisen täytteen saat helposti yhdistämällä maustettua tuorejuustoa ja jotain kermavalmistetta sekä katkarapuja tai silputtua lohta. Maistuvia tarjottavia makeiden vohveleiden kanssa ovat marjat ja maustetut rahkat, mutta myös täyteläisempiä lisukkeita voi käyttää herkutteluhetkiin: vaahterasiirappia, hilloa, jäätelöä, kermavaahtoa tai kermarahkaa. Kolmesta viimeksi mainitusta saat myös lisäproteiinia. Kurkkaa miten hyödynnät kaurapuuron jämät tähän Puurovohvelit-ruokaan.

Herkulliset Mansikka-lettukääröt-jälkiruoka sisältää myös proteiineja, kun se valmistetaan Myllyn Paras Lettu- ja vohvelijauhoseoksesta maitoon. Kesäisin reseptin taikinasta voi paistaa makoisia lettuja muurinpohjapannulla yhdessä perheen tai ystävien kanssa. Tuoreet marjat, kuten mansikat ja mustikat sekä letut ja ricotta-juustotäyte ovat voittamaton yhdistelmä. Katso ohje ja tee itse.

Edellistä helpompi proteiinipitoinen herkku on Praliini-kesämarja-jätskiannokset. Rapea praliini on helppoa valmistaa isoista kaurahiutaleista ja sokerista, mutta myös mantelilastut, pistaasi- ja suolapähkinät sopivat hyvin mukaan. Praliini säilyy hyvin, ja sopii niin jäätelö- kuin rahka- tai jogurtti- ja marja-annoksien rapeaksi osaksi. Löydät reseptin tästä.

Pannacotta on maitopohjainen helposti valmistuva jälkiruoka, jossa proteiinia saadaan niin itse pannacottasta kuin sen päälle valmistettavasta viljaisasta kauramurusta. Herkullinen maku pannacottaan syntyy aidolla vaniljasokerilla tai vaniljatangolla, jota tulee keittää kermamaidossa noin 15 min, jotta pannacottan neste saa riittävästi vaniljaista makua. Käyttämällä pannacottaan kerman ohella maitoa ja kevyttä ranskankermaa, saat herkusta hieman vähemmän rasvaisen. Pehmeärakenteiseen pannacottaan riittää 2 liivatelehteä, mutta jos haluat pannacotta-annoksista kumottavia, käytä ohjeeseen 3 liivatelehteä. Pannacottaan tuleva kauramuru syntyy helposti Myllyn Paras Kaurahiutaleista, katso herkullinen jälkiruokaresepti tästä.

Proteiinia ei saada vain niin sanotusta kunnon ruoasta, vaan sitä tulee myös leivonnaisten mukana, eritoten niiden, joissa on viljoja ja maitotuotteita. Toki leivonnaisissa on myös usein myös rasvaa, joten siksi kyseessä ovat herkut, joita kannattaa nauttia vain silloin tällöin. Esimerkiksi Viherherukka-Wienernougatleivokset sisältävät niin kauraa kuin rahkaa ja kermaa, joista kaikista saa hyvälaatuisia proteiineja. Reseptin saat tästä.

Muista nauttia laadukkaista viljatuotteista!