Fiksu välipala auttaa jaksamaan – katso 20 ideaa

Venyvätkö ruokailujen välit niin pitkiksi, että alkaa väsyttää. Tällöin kannattaa miettiä ateriarytmiä, jonka tulisi pysyä päivän mittaan tasaisena. Kun verensokeri pysyy tasaisena, voidaan välttää pahimmat energia- ja vireystason laskut ja vatsa pysyy kylläisenä. Nämä puolestaan hillitsevät makeannälkää. Hereillä olon aikana kannattaa pyrkiä syömään jotain aina noin 3 tunnin välein. Aamupalan ja pääruokailujen lisäksi on hyvä valita välipaloja, jotka auttavat jaksamaan. Järkevä välipala sisältää pitkäkestoisia hiilihydraatteja, joiden mukana saadaan ravintokuitua.

Laadukasta energiaa välipaloista

Laadukasta välipalaenergiaa saadaan esimerkiksi täysjyväviljatuotteista, hedelmistä, marjoista, palkokasveista ja kasviksista. Sokerin osuus kokonaisenergiasta saisi olla enintään 10 %. Sokeriset herkut voivat piristää hetkellisesti, mutta verensokeri laskee niiden syömisen jälkeen nopeasti, jolloin väsymys iskee helposti. Juomat, kuten limut, virvoitus- ja energiajuomat sekä mehut voivat sisältää yllättävän paljon sokeria ja olemattomasti hyviä ravintoaineita. Limujen sijaan tulee muistaa juoda vettä pitkin päivää, sillä 60 % kehosta muodostuu vedestä. Vettä tarvitaankin kaikkiin kehon toimintoihin. Paras janojuoma on hanavesi.

Syö proteiinia tarpeeksi päivän aikana

Kannattaa miettiä, että saa riittävästi proteiinia päivän aikana. Aikuisen proteiinin tarve on noin 0,5–0,8 grammaa painokiloa kohti. Ikääntyessä ravintoaineet, kuten proteiini imeytyvät huonommin eli tarve niiden lisääntyy, niinpä seniori-ihmisen proteiinin tarve on noin 1–1,2 g /kg/vrk. Proteiinien tarve lisääntyy myös sairauksien ja lihaskuntoharjoittelun myötä. Hyviä valkuaisainepitoisia välipaloja ovat vähärasvaiset ja –sokeriset maitotuotteet, kuten jogurtit, rahkat sekä viilit tai niiden kaltaiset vegaaniset valmisteet, kananmuna sekä viljatuotteet, jotka sisältävät yllättävän paljon kasvivalkuaista.

Hyviä pehmeitä rasvoja, siis tyydyttymättömiä rasvoja saadaan välipaloissa esimerkiksi kauratuotteista, pähkinöistä, avokadosta, kasviöljyistä, siemenistä ja margariinista leivän päällä. Näistä saadaan samalla rasvaliukoisia A-, D- ja E-vitamiineja sekä välttämättömiä rasvahappoja. Tyydyttyneet, kovat rasvat eivät ole hyviä, koska ne kohottavat veren LDL-kolesterolitasoa. Näitä on esimerkiksi rasvaisessa lihassa, makkarassa, juustoissa, jäätelössä ja leivonnaisissa.

Välipaloista kuituja

Välipaloilla on mahdollista lisätä ravinnon kuidun, proteiinien, hyvän pehmeän rasvan, vitamiinien ja kivennäisaineiden päivittäistä saantia. Muista välttää runsassokerisia ja rasvaisia välipaloja, koska niissä on paljon energiaa, mutta niukasti ravintoaineita. Tarkkaile lisäksi turhan piilorasvan ja suolan määrää. Löydät näistä tietoja esimerkiksi pakkausmerkinnöistä.

Ravintokuitu on imeytymätöntä hiilihydraattia. Kuitu jaetaan liukenevaan kuituun ei beetaglukaaniin, jota saadaan esimerkiksi kaura- ja ohratuotteista sekä liukenemattomaan kuituun, jota saadaan muun muassa vehnän ja rukiin leseistä sekä kasviksista ja juureksista. Kuidut auttavat suolistoa toimimaan, kunhan muistetaan nauttia runsaasti vettä kuidun kanssa. Kuitusuositus on 25–35 g kuitua päivässä. Esimerkiksi Kuidukkaat uunibanaanit  ovat maistuva vatsan täytettä, kun nälkä yllättää, ja fiksu makea vaihtoehto vaikkapa karkille. Uunibanaaneja on totuttu monesti syömään kermavaahdon kanssa, mutta tässä reseptissä niihin lisätään kuituja. Myllyn Paras Kuidukas Kolmen Viljan Leseseos valmistetaan sekoittamalla kaura-, ruis- ja vehnäleseet yhteen. Seos on runsaskuituinen, kuitua on noin 29 g/ 100 g, joka on paljon. Annoksen kolmesta ruokalusikallisesta eli ½ dl leseseosta saa kuitua 9 g eli 30 % päivän tarpeesta.

Leseitä kannattaa lisätä välipaloihin, koska eritoten kauran ja ohran sisältämän vesiliukoisen ravintokuidun, beetaglukaanin on tutkitusti todettu alentavan kolesterolia. Beetaglukaani on pitkäketjuinen hiilihydraatti, joka muodostaa suolistossa veden kanssa geelin, joka estää ruoassa olevaa kolesterolia imeytymästä elimistöön. Geeli sitoo ohutsuolessa itseensä sappihappoja, joiden yksi rakennusaine on kolesteroli. Koska beetaglukaanigeeli poistaa sappihappoja, maksa joutuu käyttämään elimistössä jo olevaa kolesterolia uusien sappihappojen tekemiseen. Näin elimistön kolesteroliarvo laskee. EU:n suosituksen mukaan beetaglukaania tulee terveysvaikutuksen saavuttamiseksi nauttia vähintään 3 g vuorokaudessa. Tässä Kauraleseinen omenapannari -reseptissä kauralesettä on lisätty pannariin.

Pannaria välipalaksi

Pellillisestä pannaria syntyy runsaasti pannaripaloja, jotka voi säilyttää jääkaapissa ja napata välipalaksi nälän tullen. Tällöin lämmitys mikrossa ja marjojen sekä halutessa maustetun rahkan lisääminen herkun päälle riittää. Nälkä pysyy hyvin poissa pari tuntia, eikä tee mieli napostella makeisia.

Suosi täysjyväviljatuotteita

Täysjyväviljatuotteet: ruis-, kaura-, ohra- ja täysjyvävehnätuotteet (leseet, hiutaleet, täysjyväjauhot, graham- ja hiivaleipäjauhot) ovat parempia välipalan raaka-aineita kuin ”puhdistettu” valkoinen vehnäjauho. Täysjyväviljatuotteet ovat muun muassa tärkeitä raudan ja magnesiumin lähteitä. Rauta ehkäisee väsymystä sekä pitää hiukset, ihon ja kynnet kunnossa. Magnesiumia tarvitaan luustoon ja lihaksiin. Arvokkaita hiilihydraatin lähteitä ovat lisäksi juurekset, vihannekset, marjat ja hedelmät. Kun nauttii riittävästi edellä mainittuja hiilihydraatteja, verensokeri pysyy riittävällä tasolla ja jaksaa tehdä töitä, hoitaa kotiaskareita, liikkua ja ulkoilla. Porkkanarieskat ovat nopeasti syntyviä tuoreita ja meheviä leipäsiä. Ne valmistuvat kätevästi, kun ne leivotaan valmiiseen ”kaupan” porkkanasoseeseen, jota myydään hernekeittopötkön näköisessä pakkauksessa. Valkoista viljaa ei tarvita, vaan rieskoissa käytetään kaura- ja tattarihiutaleita. Halutessasi voit vaihtaa tattarihiutaleet ruishiutaleisiin. 

Ravitseva välipala, lämpimät voileivät, on noussut uuteen suosioon. Lämpimät voileivät uunissa kuumennettuina ovat minulle lapsuuden klassikko, joita valmistettiin varsinkin kinkku-juustotäytteellä koulupäivän jälkeen. Usein niihin lisättiin vielä säilykeananasrengas mukaan. Nykyisin herkullisia lämpimiä leipiä voi tehdä vanhaan tuttuun malliin, tai vaihdella päällysaineita ja leipiä. Kun käytät täysjyväleipää, nälkä pysyy loitolla pidempään kuin vaalealla vehnäleivällä. Kalatäytteen kanssa maistuu hyvin ruisleipä. Lämpimiin voileipiin sopii myös hyvin itse leivottu leipä, joka ei ole tullut heti syötyä eli sitä on jäänyt tähteeksi. Myös paistetut Myllyn Paras Cocktail-Riisipiirakat sopivat pohjiksi. Lämpimät voileivät onnistuvat myös mikroaaltouunissa. 

Satsaa rasvojen laatuun

Välipaloissa kannattaa satsata myös hyvään rasvan laatuun. Ravitsemussuositusten mukaan yli 2/3 syötävästä rasvasta tulisi olla tyydyttymätöntä, pehmeää rasvaa. Tyydyttymätön, pehmeä rasva toimii voiteluaineena aivoille ja nivelille. Tyydyttymättömiä rasvoja tarvitaan esimerkiksi solukalvojen normaaliin toimintaan. Rasva auttaa myös rasvaliukoisia vitamiineja ja muita ravintoaineita imeytymään. Tyydyttyneen, kovan rasvan osuus saisi olla korkeintaan 1/3, koska suuri määrä kovaa rasvaa ruokavaliossa kohottaa veren LDL-kolesterolitasoa, joka on sydän- ja verisuoniterveydelle riskitekijä. Kovaa rasvaa on esimerkiksi rasvaisessa lihassa, makkarassa, juustoissa, jäätelössä ja monissa leivonnaisissa. Tyydyttyneen, kovan rasvan korvaaminen tyydyttymättömällä pehmeällä juoksevalla rasvalla alentaa veren kolesterolitasoa. Viljoista rasvapitoisin on kaura. Kaurahiutaleessa tai -jauhossa on kasvirasvaa keskimäärin 7,2 g /100 g. Yli 2/3 siitä on tyydyttymätöntä rasvaa. Kauran rasvakoostumus on terveydelle hyvin edullinen. Kauran tyydyttymättömät pehmeät rasvat ovat myös kolesterolin kannalta edullisia. Kauran rasvoja ei tarvitse välttää, vaan niitä on hyvä saada ruoasta.

Tee itse välipalapatukoita

Itse valmistetut välipalapatukat ovat käteviä ja tiedät mitä syöt, kun valmistat patukat itse. Tässä Energiapatukat siemennäkkärisekoituksesta -reseptissä on idea käyttää valmista Myllyn Paras Kaurainen-siemennäkkäri leivontaseosta öljyyn leivottavien patukoiden raaka-aineina. 

Energiapatukat valmistuvat myös hiutalepohjaan, esimerkiksi tässä kotimaisiin, kuitupitoisiin ja, lisäaineettomiin Myllyn Paras Pikakaura+kuitu -hiutaleisiin. Näihin välipalapatukoihin sopivat mainiosti myös Myllyn Paras Tattarihiutaleet, Neljän Viljan Hiutaleet tai Ruishiutaleet. Siemenet, kuivatut hedelmät ja marjat tuovat täyteläisyyttä patukoihin. Valmistus on helppoa. Kuumenna isohkossa kattilassa öljy, mehu ja siirappi tai hunaja kiehuvaksi, lisää muut aineet joukkoon sekoittaen paksuksi tahnaksi. Aseta leivinpaperi suorakaiteen muotoisen uunivuoan pohjalle ja reunoille. Painele taikina matalaksi levyksi paperin päälle vuokaan tiiviisti. Kypsennä 200-asteisen uunin keskitasolla noin 20–25 minuuttia riippuen vuoan koosta eli reunojen paksuudesta. Leikkaa jäähtyneenä pitkiksi energiapatukoiksi. Ota energiapatukat mukaan evääksi tai syö välipalana. Katso ainesuhteet tästä.

Toinen tapa valmistaa välipalapatukoita on muotoilla niistä palloja ja antaa niiden tekeytyä/säilyä viileässä ilman paistamista uunissa. Marjaa, kuivattua hedelmää, kookosöljyä sekä kauraa ja tattaria sisältävät herkkupallot ovat mainio välipala. Kun teet palloja jääkaappiin pari kertaa viikossa, herkullinen välipala on aina saatavilla, eikä karkkia tarvita. Reseptissä käytettävä marjasurvos ei saa olla kylmää, jotta se ei jämäytä kookosöljyä. Jos näin pääsisi käymään, lämmitä massaa varovaisesti hetki mikroaaltouunissa, jotta pystyt muotoilemaan pallot. Jos inkiväärisiirappia ei ole, raasta hieman tuoretta inkivääriä siirapin joukkoon. Marjajauheilla saat palloista sinertäviä tai punertavia. Halutessa voit jättää jauheet pois pallojen pinnalta tai käyttää muita väri- tai makurakeita. Hae Välipala-herkkupallot- resepti tästä.

Hyviä proteiinin lähteitä

Hyviä proteiinilähteitä ovat monet eläinperäiset valmisteet: liha, kana, kalkkuna (valitse melko vähärasvaisina, < 10 % rasvaa ja ilman marinadeja), kala, äyriäiset, maitotuotteet: mm. maito, piimä, jogurtti, rahka, raejuusto, juustot sekä munanvalkuainen sekä kasviksista uudet lihankorvikkeet, esim. Nyhtökaura ja Härkis, pavut, herneet, linssit ja kaikki viljatuotteet. Moni ei ehkä tiedä, että viljatuotteissa, jauhoissa ja hiutaleissakin on proteiinia 8–15 g / 100 g. Uusimmalla reseptilläni valmistetut Proteiiniletut ovat fiksua välipalasyötävää. Proteiinia lettuihin tulee rahkasta, maidosta, kananmunasta ja Myllyn Paras kaurahiutaleista (proteiinia 14 g/100 g) sekä Emännän Täysjyväkaurajauhosta (proteiinia 13 g/100 g). Viimeksi mainitut valmistetaan kotimaisesta täysjyväkaurasta. Letut toimivat sellaisenaan, suolaisina suolaisin lisukkein tai makeina makein lisukkein. Halutessasi voit tarjoilla lettujen kanssa maustettua rahkaa, kuten vanilja- tai hillarahka tai raejuustoa.

Smoothie on raikas ja proteiinipitoinen välipala, varsinkin kuitujen kera se on hyvää syötävää treenin jälkeen. Tällöin voit halutessasi lisätä joukkoon vielä magnesiumjauhetta. Kun käytät smoothieen mustikkaa, se rauhoittaa vatsaa, mustaherukka taasen parantaa vatsan toimintaa ja lisää annokseen rautapitoisuutta. Katso rahkaa, maustamatonta jogurttia, marjoja, Myllyn Paras Kuidukas Kolmen Viljan Leseseosta ja Pikakaura+Kuituja sisältävä FIT Smoothie -resepti tästä. Reseptin valmistusvideo on linkkireseptisivun lopussa.

Hyödynnä luonnonyrttejä

Kevään tullen luonnonyrtit sopivat upeasti välipaloihin, kuten smoothieen tai tuorepuuroon. Tässä Kefiirismoothie luonnonyrtein ja marjoin -reseptissä valmistetaan mikserissä raikas smoothie maustetusta kefiiristä, luonnonyrteistä ja tuoreista marjoista sekä hiutaleista. Käytä nuoria luonnonyrttejä. Voit pitää pientä yrttipalstaa pihalla. Kun leikkaat luonnonyrttejä mataliksi pitkin kesää, saat nuoria versoja pidempään. Hyviä ovat esimerkiksi nokkonen, pyöreäreunainen voikukka ja sen lehdet, pienet (kolmikantaiset) vuohenputken lehdet, porkkanan näköinen siankärsämö ja mustaherukan lehdet. Käytä näiden lisäksi kefiirismoothieen niitä kotimaisia marjoja, joita on parhaiten saatavilla. Kefiirin tilalle sopivat muutkin piimät tai jogurtit, soijajogurtti tai mantelijuoma.

Superherkullisia välipaloja

Kun haluat välipalaksi superherkullisen makuisen smoothien, valmista Porkkanakakku- tai omenapiirakkasmoothiekulho. Jenkkityylisessä smoothiessa voi olla täyteläisiä raaka-aineita: jäätelöä, tuorejuustoa ja ranskankermaa, mutta näistä raaka-aineista voi myös hyvin käyttää keveitä tai vegaanisia versioita. 

Resepteistä toinen smoothiekulho on tehty porkkanakakun ja toinen omenapiirakan makuiseksi. Väri on leivonnaisten mukainen. Lisää vitamiineja ja samalla väriä saat, kun koristelet annokset tuorein marjoin tai hedelmin.

Puurot ovat loistavia välipaloja

Tuorepuurot ovat ravitsevia välipaloja. Vaihtelemalla raaka-aineita, saat vaihtelua välipaloihin.

Pohjana käytetään hiutaleita, eritoten höyrytetyt pikahiutaleet sopivat hyvin tuorepuuroihin, sillä niissä hiutaleet ovat litistetty ohuiksi, jolloin ne turpoavat itsestään nesteeseen yhdistettynä. Erilaisilla marjoilla, siemenillä, pähkinöillä ja makuaineilla syntyy erilaisia tuorepuuroja. Mustikkatuorepuuro on monen makuun, löydät ohjeen tästä. Puuroon käytettävä Myllyn Paras Neljän Viljan Pikahiutale (450 g kotelo) on sekoitus rukiin-, vehnän-, kauran- ja ohranjyviä, jotka leikataan, höyrytetään, sekoitetaan ja litistetään ohuiksi hiutaleiksi.

Pehmeä proteiinipommi tattarista on resepti, johon käytetään kananmunanvalkuaista. Se vaahdotetaan pienen sokerimäärän kanssa, joukkoon lisätään pehmeää rahkaa ja tattarihiutaleita. Pinnalle viipaloidaan banaania, mutta myös muita paloiteltuja hedelmiä tai marjoja voi käyttää. Löydät ohjeen tästä.

Tuorepuuroshotti on pientä luksusta välipalavaihtoehtoihin. Valmista marjoista, hiutaleista sekä pähkinärouheesta ensin tuorepuuro. Kokoa kauniit annokset laseihin, pohjalle tuorepuuro, sen jälkeen maustamaton jogurtti tai pehmeää rahka ja lopuksi vielä pinnalle marjoja ja hiutaleita. Keväällä voit lisätä mukaan myös vihreän luonnonyrteistä kostuvan hortakerroksen tuorepuuron ja jogurtin väliin: jauha sauvasekoittimella 1–2 dl puhdistettuja vuohenputken lehtiä, 1–2 rkl sitruunamehua + 1–2 rkl hunajaa. Näin syntyy vihreän kerros laseihin. Kurkkaa kaunis välipalaohje tästä.

Myös puuro voi toimia välipalana. Kylmän sään aikaan puuro lämmittää, kun nälkä yllättää. Puuroksi sopii hyvin tavallinen nopeasti mikrossa tai liedellä valmistuva hiutalepuuro, joka tarjoillaan maidon, kaurajuoman, marjojen tai mehukeiton kanssa. Tunnetko jo kätevän Myllyn Paras Pikakaura+Kuitu -hiutaleen, joka on oma suosikkini. Se on kuitupitoinen pikakaurahiutale, joka valmistetaan hiutaloimalla kaura yhdessä kauraleseen kanssa. Lese tukevoittaa hiutaletta, eikä puurosta tule niin jauhoista, vaan rakenteessa on enemmän suutuntumaa kuin pelkissä pikahiutaleissa olisi. Lisäksi lisätty kauralese sisältää runsaasti kauran luontaista ravintokuitua, beetaglukaania. Esikypsytyksen ansiosta Pikakaura+Kuitu kypsyy puuroksi minuutissa tai se sopii hyvin tuorepuuroihin ilman kypsennystä. Jos Pikakaura+Kuitu -puuro ei ole sinulle vielä tuttu, katso tarkemmin tästä.

Kun himoitset välipalaksi suklaata, kokeilepa tätä tapaa. Lisää pari palaa suklaata raastettuna puuron joukkoon. Tällöin suklaata ei tule syötyä koko levyä, koska puuro täyttää vatsan ja suklaan makua saa puurosta helpolla kyllikseen. Tämä mainio puuro valmistuu kätevästi mikrossa. Muista varata mikropuuroon riittävän iso ja korkeareunainen kulho. Opettele omalle mikrollesi tarkka kypsennysaika, jolloin puuro ei kiehu yli, mutta kuitenkin alkaa jo kiehua ja näin kypsyttää puuron. Omassa mikrossani 2 dl nesteelle + 1 dl hiutaleille kysymisaika on 1 minuutti 50 sekuntia + sekoitus + vielä kuumennus 20 sekuntia. Suklaakaurapuuro-resepti paljastuu tästä.

Hedelmät, marjat ja vihannekset ovat terveellisiä välipaloja

Hedelmät, marjat, porkkanat ja muut vihannekset toimivat helposti naposteltavina välipaloina. Värikkäässä ruoassa on usein hyvin vitamiineja ja kivennäisaineita, siis enemmän terveystekijöitä. Vähän ruokaisampia näistä saa, kun niistä valmistaa salaatin pastan kanssa, katso Välipalasalaatti lapsille Täysjyvä Raketti Spagetista. Salaattiin käytetään Myllyn Paras Täysjyvä Raketti Spagettia, joka keitetään ’al dente’ eli irtonaiseksi. Kylmän veden alla valutetun pastan joukkoon lisätään raejuustoa, salaattia, kypsää broileria, hedelmälohkoja tai mansikoita.

Herkullisia välipaloja kahvipöytään

Moni kaipaa kahvin kanssa fiksuja, mutta herkullisilta maistuvia välipalaherkkuja, jotka voi valmistaa ravintoarvoltaan järkeviksi. Mainio Tumma Vadelmakääretorttu -reseptissä on käytetty jauhoina tummia jauhoja, sämpylä- ja ruisjauhoja, eikä taikinassa ole rasvaa. Täytekin on vähärasvainen tai sen voi tehdä kokonaan rasvattomaksi rasvatonta rahkaa käyttäen. Voit loihtia kääretorttuviipaleista myös leivoksia, koristele ne kauniisti marjoilla. Yksi vadelmainen kääretorttupala sisältää vain noin 110 kcal. Hyvä torttuohje löytyy tästä.

Monien rakastamat kaurakeksit voivat olla myös rasvattomia. Käytä Rasvattomat kaurakeksit -ohjeeseen nesteeksi appelsiinituoremehua, kaurajuomaa tai rasvatonta, laktoositonta maitoa. Sekoita ainekset nopeasti tasaiseksi taikinaksi. Ota taikinasta lusikalla heti pieniä nokareita leivinpaperille uunipellille hyvin erilleen toisistaan. Leivinpaperia voi sivellä/suihkuttaa kevyesti öljyllä, jotta kaurakeksit irtoavat paperista. Ole paistamisen kanssa varovainen, sillä keksit palavat helposti. Anna keksien jäähtyä tasaisella alustalla, jos haluat niistä tasaisia.

Lopuksi vielä yksi herkullinen ja raikas piirakkaresepti, jossa täytteenä on runsaasti vadelmia, lakkoja tai herukoita. Tortussa on rasvaton pohja ja lisäksi herkku on kuitupitoinen, sillä pohjataikinaan on lisätty Myllyn Paras Kuidukas Kolmen Viljan Leseseosta. Paista pohja ja päällystä runsain marjoin. Tästä herkusta voit nautiskella kahvin tai teen kanssa hyvällä omallatunnolla. Nappaa Rasvaton Vadelma-Lakkatorttu -resepti tästä.