10 hyvää syytä syödä suomalaista superruokaa, kauraa

Kauran terveysvaikutuksiin on herätty ja niitä on tutkittu Suomessa jo muutama vuosikymmen, mutta hyötyjä on alettu tosissaan arvostaa vasta ihan viime vuosina, koska kotimaiset kasvikunnan tuotteet ovat tulleet koko ajan tärkeämmäksi osaksi ravintoamme. Yksi kauran parhaista ominaisuuksista on, että se sisältää liukoista kuitua eli beetaglukaania. Kauran proteiini- ja rasvakoostumus on suotuisampi kuin muiden kotimaisten viljojen. Kauran terveysominaisuudet ovatkin vertaansa vailla, koska kaura on saavuttanut ainoana suomalaisena elintarvikkeena neljä EU:n ja EFSA:n hyväksymää terveysväittämää. 

Kerron tässä blogijutussa yhteensä kymmenen hyvää syytä syödä suomalaista superruokaa, kauraa. Lisäksi annan runsaasti vinkkejä ja reseptejä kauran monipuoliseen käyttöön. Mikäli kiinnostuit aiheesta, löydät monipuolisia reseptejä sekä syvempää ja jäsennellympää tietoa kauran hienoista ominaisuuksista. Lähteenä käytetään: KAURAkirja / Readme 2020

1. Kauran loistava maku

Kaura ei ole enää pelkästään eläinten herkkua, sillä kaura on noussut supersuosituksi elintarvikkeiden raaka-aineeksi. Kauran mieto maku on luonnostaan kermainen, pehmeä, lievästi pähkinäinen. Kaura ei sisällä karvaita makuyhdisteitä, kun höyrytyksellä lopetetaan rasvan entsymaattinen pilkkoutuminen ja hapettuminen, jolloin kauran rasva ei pääse härskiintymään. Kauran maku luo mahdollisuudet sen monipuoliseen käyttöön. Monille kauran maku tulee mieleen herkullisten kauraleivonisten kautta, muun muassa kaurakeksit on monille herkkua aina lapsuudesta vanhuuteen asti. Paljastan tässä idean, jossa iki-ihaniin kaurakekseihin pääsevät mukaan kotimaiset kuivat mustikat. Kekseihin parhaan rakenteen antaa kokonaisista leikkaamattomista kauranjyvistä valmistettu Iso kaurahiutale, jossa kauran suutuntuma ja aromi ovat ”täyttä jyvää”. Katso tästä resepti  Mustikka-Kaurakeksit.

2. Kaura on ekologista, ympäristöystävällistä ja sopii kestävän kehityksen ruokavalioon

Suomessa kasvava ravintorikas kaura tuottaa vaatimattomissakin olosuhteissa hyvän sadon, kaura kasvaa hyvin myös luomuna. Suomen puhdas maaperä on suuri hiilen varasto. Mikäli maaperä pääsee köyhtymään, se kiihdyttää ilmastonmuutosta. Kauran viljelijä pystyy osaltaan oikeilla ratkaisuilla torjumaan ilmastonmuutosta, turvaamaan luonnon monimuotoisuutta sekä estämään Itämeren tai järvien rehevöitymistä. Kauran viljely auttaa sitomaan typpeä pelloilta, joka osaltaan vähentää sen huuhtoutumista vesistöihin ja tukee näin kestävää ruoantuotantoa kiertotalouden ja hiilineutraaliuden tavoitteiden mukaisesti. 

Kauraa käytetään luonnostaan täysjyvänä ja kaurankuoret sopivat energiantuotantoon. Kauratuotteista saa kasvikunnantuotteeksi hyvin proteiinia suhteellisen pienellä hiilijalanjäljellä. Moni haluaakin syödä ympäristöystävällisesti. Se onnistuu esimerkiksi vaihtamalla riisi kokonaan tai edes osittain kauraan. Risoton tapaan kotimaisista viljaseoksista voi kokata ”kaurattoja” tai ”ohrattoja”. Valmistus aloitetaan suurimoiden kuullotuksella eli kuumentamalla suurimot pannulla tai kattilassa öljyssä läpikuultaviksi. 

3. Kaura on puhdasta lähiruokaa

Kaura kasvaa ja voi hyvin Suomen pelloilla – kotimaista kauraa on siis hyvin saatavilla. Eritoten Suomessa osataan kasvattaa laadukasta kauraa: vaaleaa ja kirkasta, suurijyväistä ja ohutkuorista. Viljelijät satsaavat mielellään kauraan, koska se pärjää vaatimattomana kasvina hienosti Suomessa. Meillä on kauran viljelyalueista maailman pisin valoisa aika ja kasvurytmi on intensiivinen ja nopea. Pakkaset tappavat sienitauteja ja tuholaisia, eikä meillä tarvitse käyttää torjunta-aineita niin paljoa kuin lämpimissä maissa.

Puhtaasta kaurasta valmistuvat terveelliset kaurapuurot ja myös pitkään kypsynyt uunipuuro. Perinteisen kaurapuuron voit valmistaa veteen tai maitoon tai niiden seokseen. Kokeile vaihteluna lempeää kaurajuomaa tai makoisaa suklaajuomaa. Mehupohjalla saat uuden ulottuvuuden puuroon. Kun keität puuroa pitkään, kauran terveellinen liukeneva kuitu eli beetaglukaani irtoaa parhaiten ja puuron rakenne on pehmeä vatsalle. Katso klassikko kaurapuuro.

4. Kaura on huokeaa ja ravitsevaa.

Kaura on halvempaa kuin liha, koska sen kasvatusketju on lyhyempi. Kasviproteiineihin nähden kauran proteiini on ravitsemuksellisesti korkealaatuista, koska kauraproteiinin aminohappoprofiili on korkea. Kauraproteiinissa on viljoista eniten eri aminohappoja ja varsinkin välttämättömiä aminohappoja on kasviproteiiniksi hyvin. Kauran proteiineista huomattavan suuri osa on globuliineja (70–80 %). Globuliinit ovat erityisesti tärkeitä kehon immuunipuolustuksen rakenneosia. Yhdessä palkokasvien, pähkinöiden ja siemenien kanssa kauran aminohappokoostumus vastaa lähes lihan aminohappokoostumusta, mutta on paljon huokeampaa.

Tiesitkö, että voit valmistaa huokeat ja ravintorikkaat sipsit itse? Helpoiten se onnistuu Myllyn Paras Kaurainen-siemennäkkäri leivontaseoksesta. Kiehauta yhtä annosta eli noin 60 kpl sipsiä varten 3 dl nestettä ja sekoita siihen nopeasti Kaurainen-siemennäkkäri leivontaseos sekä öljy/rasva. Maku syntyy erilaisia nesteitä ja mausteita käyttäen. Voit valmistaa seoksesta erimakuisia naposteltavia, esimerkiksi punajuuri-, porkkana- tai juustosiemensipsit syntyvät tällä Siemennäkkärisipsit-ohjeella.

5. Kauratuotteista saa nopeasti syötävää ja se sopii monille

Kaura on vegaaninen ja luontaisesti gluteeniton. Valmistat siitä helposti herkullisia naposteltavia. Tee vaikka Kaurakarkkeja, joihin ei tarvita muita viljoja kuin kauraa. Mikäli haluat herkuista keliaakikoille sopivia, valitse gluteenittomia tuotteita: osta siis gluteenittomia kauratuotteita ja varmista se niiden pakkauksesta. Tämän reseptilinkin kauralese ja pikakaurahiutale eivät ole gluteenittomia, mutta ne ovat vehnättömiä eli jos kyseessä ei ole keliakia, niin tuotteet sopivat. Lisäksi tähän karkkitaikinaan tarvitaan tummaa suklaata (tarkista tarvittaessa, että on gluteenitonta ja vegaanista) ja kuivattuja marjoja. Reseptillä valmistat helpolla vegaanisia herkkuja, katso tästä

6. Hyvin ravitseva kaura on ravitsemuksellisesti monipuolinen

Tiesitkö, että 100 g kaurahiutaleita sisältää

• proteiinia, n. 14 g
• runsaasti kuituja, n. 10 g: liukoista (=beetaglukaania) n. 4,1 g ja liukenematonta n. 4,6 g
• kasvirasvaa n. 7,2 g: öljyhappoja n. 40 %, linolihappoja n. 40 %, alfalinoleenihappoa n. 1,3%
• sinkkiä 3.6 mg, rautaa 4.7 mg ja magnesiumia 142.0 mg, mangaania 4,3 mg, kaliumia 414.0 mg ja fosforia 471.0 mg, B-vitamiineja: tiamiinia (B1) 0.33 mg, riboflaviinia (B2) 0.09 mg, niasiinia (B3) 0.8 mg (4,3 NE), pantoteenihappoa (B5) 0,71 mg, pyridoksiini (B6) 0.13 mg ja biotiinia (B7) 24,6 µg
• vapaita radikaaleja tuhoavia antioksidantteja, kuten avenantramideja (vain kaurassa), E-vitamiinia 0.8 mg, seleeniä 12.0 µg ja fenoleita

lähde: KAURAkirja / Readme 2020

7. Kaura laskee kolesterolia ja pitää yllä hyvää kolesterolitasoa

Kauran rasva sopii kolesterolista kärsivälle ja kauran kuitu estää kolesterolin imeytymistä elimistöön. Kauran beetaglukaanin (3 g /vrk) on havaittu vähentävän jo lyhyen käytön jälkeen kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin määrää. Itse leivotut runsaasti kauraa sisältävät sämpylät ovat terveellinen valinta. Tässä Kaurasämpyläsolmut- reseptissä taikinaan on upotettu 7 dl kauralesettä. Katso ja testaa, miten se on mahdollista.

8. Kaura täyttää vatsaa ja hillitsee verensokerin heilahteluja

Kuidut tuovat vatsaan kylläisyyden tunnetta, joka auttaa siihen, että ei ole jatkuvasti nälkä. Kauran kuidut auttavat vähentämään veren glukoosipitoisuuden kohoamista. Lisäksi tasaisena pysyvä verensokeri hillitsee liiallista syömistä ja ehkäisee näin painonnousua.

Tuorepuurot ovat monille hyviä nälän loitolla pitäjiä. Tuorepuuro syntyy turvottamalla hiutaleita ja leseitä marjasurvoksessa ja rahkassa tai vastaavissa aineissa. Tuorepuuron voi tehdä etukäteen illalla jääkappiin, jos tuntuu, ettei jaksa aamulla valmistaa aamupalaa. Samoilla aineksilla syntyy smoothie, tällöin nestemäisiä aineita tarvitaan enemmän. Kun laita puuroon pienen määrän lempiaineita, puuro toimii mainiosti myös välipalana herkkujen korvaajana. Herkullinen lakritsi-suklaapuuro aloittaa aamun mieltä hellivästi, kun teet puuron käyttäen chia-siemeniä ja Kaura-Tattarihiutaleita. Katso Lakusuklainen chia-kaura-tattaripuuro -resepti tästä.

9. Kaura edistää suolen toimintaa ja tukee suoliston mikrobiostoa

Kaura, sen liukenemattomat kuidut yhdessä liukoisen kuidun kanssa lisäävät ulostemassaa ja auttavat vatsan hyvinvointia. Näin suoli toimii paremmin eikä ummetusta ilmene niin helpolla. Hyvin toimiva ruoansulatus ylläpitää terveyttä ja ehkäisee suolistosairauksia, sillä ulostemassassa mahdollisesti olevat haitalliset aineet laimenevat ja poistuvat nopeammin elimistöstä. Kuituja syötäessä tulee muistaa nauttia runsaasti vettä.

Valmista itsellesi helppo Kuitupitoinen välipalaherkku jogurtista, rahkasta, leseistä ja marjoista. Käytä siihen kauraleseitä tai Kuidukas Kolmen Viljan Leseseosta, joka valmistetaan sekoittamalla kaura-, ruis- ja vehnäleseet yhteen. Näin saadaan samaan kaikkien kolmen viljan leseiden parhaat terveysominaisuudet ja hurjasti kuitua: 30 g / 100 g. Katso nopeasti valmistuva ohje.

10. Ravitsemuksellisesti monipuolisesta kaurasta on tarjolla valtavasti erilaista syötävää

Kaurasta valmistetaan hiutaleita, leseitä, jauhoja, leipiä, proteiinipitoisia lihankaltaisia ruokavalmisteita, juomia, levitteitä, kerman, kermaviilin, rahkan, jogurtin ja jäätelön kaltaisia kauravalmisteita sekä snackseja ja kauraöljyä. Ja taasen näistä voi valmistaa mitä moninaisempia ruokia.

Tiesitkö, että voit tehdä puurosta risoton tyylistä pikalounasta kulhoon? Hiutaleita käyttämällä syntyy nopeasti ruokaisa lounaspuurokulho. Tässä on esimerkki, joka on huokea ja ilmastoystävällinen, sillä reseptiin on käytetty kotimaisia Myllyn Paras hiutaleita ja itse poimittuja sieniä / juureksia. Voit valmistaa tämä lounaspuuron kaurahiutaleista tai neljän viljan hiutaleista, joista osa on kauraa: Suolainen lounaspuurokulho sienillä ja juureksilla

Olen nyt kertonut sinulle kymmenen hyvää syytä syödä kauraa.