Ruokaa yhdelle – katso mainiot ideat ja reseptit

Kanapasta viinirypäleillä yhdelle

Yhden hengen talouksien määrä kasvaa koko ajan. Tällä hetkellä eniten talouksista on nimenomaan yhden hengen talouksia: 1,2 miljoonaa (lähde: https://findikaattori.fi/fi/93). Se on niinkin paljon kuin 44 prosenttia kaikista asuntokunnista. Silti ruokaa myydään edelleen eniten neljän hengen talouskokoa ajatellen. Tähän juttuun olen kerännyt ideoita ja reseptejä yhden hengen kokkailuun ja ruokailuun. Mitä kannattaa tehdä itse? mitä ostaa valmiina? mitä pakastaa? miten saa ruokaan ja ruokailuun näyttävyyttä, kun syö yksin?

Poke-kulho riisi-ohrallaPoke-kulho riisi-ohralla

Vinkkejä yksinasuvalle:

  • Valitse vaihtelevia, monipuolisia ja värikkäitä ruokia - ruokailu on oma herkkuhetkesi.
  • Satsaa raaka-aineiden laatuun ja hyvään energia- ja ravintoainetiheyteen.
  • Sujauta viikkoon 1–2 kasvispäivää, kahdesti kalaa ja halutessasi kerran lihaa, sekä monipuolisesti värikkäitä kasviksia, perunoita, täysjyväpastaa ja suurimoita.
  • Koristele ruoka-annokset ruoan omilla raaka-aineilla tai yrteillä - satsaa silmän iloon.
  • Täydennä aterioita tuoreella tummalla leivällä tai kauraleivällä tai syö leipää välipaloina.
  • Piristä päivää: muista välillä pöytäliinat, kauniit lautaset, lasit ja ruokailuvälineet sekä lautasliinat.
  • Pidä terveellistä syötävää, esimerkiksi pilkottuja hedelmiä esillä, sillä pitkät välit ruokailussa väsyttävät.
  • Laita kannuun vettä. Mikäli pelkkä veden juominen tuntuu tylsältä tai vettä ei tule juotua, lisää veden joukkoon sitruunaviipaleita, kurkkuviipaleita tai tuoreita yrttejä.
  • Pidä ainakin välillä kukkia pöydällä.
  • Muista herkutella silloin tällöin, mikäli se piristää mieltäsi.
  • Kutsu ystäviä kylään tai tehkää ruokatarjoilu vuorotellen ystävien kanssa, vaihteluna vaikka kerran viikossa.

 

Kesäinen marjasalaatti grillatulla vuohenjuustolla

Puuroa, leipää, kananmunaa, jogurttia tai smoothieta, tuoremehua tai hedelmä, kahvia tai teetä – aamuateria on suurimmalla osalla suomalaisia melko samanlainen riippumatta siitä, asuuko taloudessa yksin vai onko porukkaa enemmän. Tosin kokemusteni mukaan harva jaksaa keittää itselleen aamupuuroa yksin syödessään kattilassa, koska mikroaaltouuni on niin kätevä eikä tiskiä ei synny niin paljoa. Yhden hengen mikropuuroja valmistettaessa on hyvä muistaa vaihtelu, jotta aamut eivät muodostu aterioiltaan tylsiksi. Tässä seuraavaksi kerron vinkkini viikon jokaiselle arkiaamulle yhden hengen puuroista tai vastaavista aamupaloista.

Maanantaiaamun helpotus on jo sunnuntai-iltana jääkaappiin valmiiksi sekoitettu Mustikkatuorepuuro. Tekeminen on helppoa: sekoita kaikki aineet keskenään illalla kulhossa ja nosta jääkaappiin turpoamaan. Jos tuorepuuro on aamulla liian paksua, lisää joukkoon vähän maitoa tai piimää. Lisää mustikat ennen nauttimista.

Mustikka tuorepuuro

Tiistaiaamuna voit nauttia helposti valmistuvaa mikropuuroa kaurahiutaleista. Valitse pikakaurahiutaleet tai pikakaura+kuitu -hiutaleet, jotka kypsyvät minuutissa. Kuumenna ohuet hiutaleet nesteessä kiehuvaksi, jotta kauran hyvää tekevä beetaglukaani on parhaiten elimistön käytettävissä. Katso ohje Kaurapuuro mikrossa. Tarjoile puuron kanssa marjoja ja maitoa tai kaurajuomaa. Voit valmistaa puuron halutessasi maitoon, jolloin saat annoksesta yli 10 g proteiinia. Pieni lisä rahkaa tai raejuustoa tehostaa vielä proteiinin saantia. Muista laittaa runsaasti marjoja puuron päälle, niin saat myös vesiliukoisia vitamiineja.

Omassa aamupuurossani on yleensä marjoja ainakin yhtä paljon kuin itse puuroa, myös maito ja kaurajuoma tulevat aina mukaan. Valmistan aamupuuroni mikrossa pikakaura+kuituhiutaleista, jos olen yksin. Mutta mikäli mies on aamulla kotona tai porukkaa on paikalla enemmän, niin keitän puuron kattilassa tavallisista tai isoista kaurahiutaleista, usein lisään kauralesetuotetta joukkoon. Näillä tavoilla hyödynnän parhaiten kauran beetaglukaanin vaikutukset. Kaurallahan on 4 eri EU:n /EFSAN:n hyväksymää terveysväittämää - voit lukea niistä lisää esimerkiksi kirjoittamastani Kaurakirjasta /Readme 2020.

Kaurapuuro mikrossa

Keskiviikkoaamulla valmistat yhden hengen annospuuron kätevästi annospussivalmisteesta. Mainio on esimerkiksi OATGOODS Annoskaurapuuro Kuningatar (35 g). Siitä valmistuu pieni annos aamupuuroa yhdelle helposti suoraan lautaselle, puuron valmistukseen tarvitaan vain kiehuvaa vettä. Tämän puuron voi toki halutessaan kiehauttaa mikrouunissa. Nauti lisäksi ainakin leipä tai hedelmä, jotta nälkä pysyy poissa lounaaseen asti. OATGOODS on Myllyn Paras -ruoka-ainesinnovaatio, joka parantaa tuotteiden makua ja rakennetta sekä tuo niihin täysjyväkauran kuitua, proteiinia ja rypsiöljyn pehmeitä rasvoja. Lue lisää OATGOODSista tästä.

Torstaiaamuna puurolle vaihtelua on Pehmeä proteiinipommi tattarihiutaleista, josta saa hyvin protskuja. Vatkaa munanvalkuainen vaahdoksi, lisää pehmeä rahka ja hiutaleet. Viipaloi pinnalle banaania tai muita hedelmiä paloina tai lisää marjoja ja nauti. Katso ohje tarkemmin tästä.

Pehmeä proteiinipommi tattarista

Perjantaiaamun voi aloittaa vähän herkullisemmin, varsinkin jos olet suklaan ystävä. Suklaakauralesepuuro syntyy nimensä mukaan monipuolista hyvää kuitua sisältävistä kauraleseistä ja tummasta kaakaojauheesta. Mikäli haluat aamupuurosta oikein suklaisen herkkunautinnon, lisää lopuksi yksi pala tummaa suklaata sulamaan puuron joukkoon. Katso ohje tästä.Suklaakauralesepuuro

Viikonloppuaamuisin on aikaa enemmän. Tällöin voit pyöräyttää pari annosta smoothieta ja säästää siitä osan iltaan tai ottaa mukaan treeneihin. Smoothie sopii moneen eri tilanteeseen: se on raikas tapa aloittaa aamu, sen voi nauttia välipalana tai rauhoittavana annoksena illalla. Proteiinipitoinen välipala kuitujen kera on hyvä eritoten treenin jälkeen, lisää tällöin halutessasi joukkoon vielä magnesiumjauhetta. Mustikka, jogurtti ja ennen kaikkea rahka rauhoittavat illalla. Monipuolinen FIT Smoothie -resepti löytyy tästä. Katso myös smoothien valmistusvideo linkin takaa.

Fit Smoothie

Osalla yksiasuvista on tilaisuus nauttia lounas töissä, osa haluaa viedä töihin omat eväät ja todella moni syö ainakin välillä lounaan kotona yksin. Tällöin halutaan usein syödä laadukkaasti, mutta toisaalta toivotaan, että ruoan valmistamiseen ei menisi kovin pitkään aikaa eikä jäisi hävikkiä. Helppoja ruokia yhdelle ovat esimerkiksi salaatit, keitot, itse tumman tai kauraleivän väliin kasatut hampurilaiset, munakkaat, yhden hengen ruoat paistinpannulla valmistaen, kasvispannut, pastat ja wokit.

Yksi tapa helpottaa yksineläjän arkea on pitää esimerkiksi kerran viikossa päivä, jolloin valmistaa ruokia koko viikolle tai ainakin useammalle päivälle. Osta esimerkiksi 400 g jauhelihaa tai yksi iso pakkaus nyhtökauraa tai kaurajauhista. Valmista siitä 3–4 eri ruokaa: paista koko jauheliha ja mausta se miedosti. Jaa jauheliha eriin ja valmista yhdestä erästä pieni annosvuoka makaronilaatikkoa, yhdestä pieni annos makaroni-jauheliha-kasvisseosta ja mausta loppu jauheliha esimerkiksi tortillan tai paprikan täytteeksi. Tai valmista isompi annos jauhelihakastiketta ja käytä sitä eri ruokiin pastan, perunan, kasvisten, suurimojen tai riisin kanssa. Voit myös pakastaa jauhelihakastiketta tai paistettua ja maustettua jauhelihaa, jolloin ruokaa on nopeampi jatko-valmistaa. Katso maistuva Jauhelihakastike-resepti tästä.

Jauhelihakastike

Makaronia, riisiä, suurimoita ja perunaa voi keittää kerralla suuremman määrän. Tähteeksi jääneinä niitä voi käyttää useampaan ruokaan ja myös leivontaan. Esimerkiksi tähteeksi jääneestä makaronista saat ruokaisan munakkaan nopeasti. Kaunis pastamuoto on esimerkiksi Keltainen Sydän Makaroni, joka on lisäksi runsaskuituista tummaa pastaa, joka on värjätty kurkumalla kauniin keltaiseksi. Kauniin pastan lisäksi munakaspannulle sopii kotimainen särkisäilyke tai monien kaapista löytävä tonnikala, jota muuten saa perinteisen lisäksi sitruunalla tai chilillä maustettuna. Katso Tonnikalapasta munakas -idea tästä, mutta valmista vain ¼–1/3 annos.

Tonnikala pastamunakas

Tähteeksi jäänyttä ohrasuurimoa voi käyttää esimerkiksi sämpylätaikinaan. Ohrasuurimot sisältävät liukoista kuitua, beetaglukaania. Myös Riisi+Kaura suurimo sopii sämpylöihin.

Solmun tms. muoto luo leipomiseen luovuutta. Yhden hengen talouksissa kanttaa pakastaa sämpylät pieniin annoksiin pakastimeen tai laittaa ne isoon pussiin, joka on helppo avata ja ottaa siitä yksi sämpylä kerrallaan sulamaan. Sulatuksen voi toki tehdä mikrossa. Katso Jyväsämpyläsolmut -resepti tästä.
Jyväsämpyläsolmut

Käteviä yhden hengen ruokia ovat suolaiset lounaspuurot, savory oats ja ylipäätään erilaiset kulhoruoat, jotka ovat lisäksi nyt muodikkaita. Tattarihiutaleista valmistat venäläistyyppisen tattaripuuroruoan nopeasti. Jos paistat sipulin ja kaalin rypsiöljyssä, saat ruoasta vegaanisen. Katso Lehtikaali-tattaripuuro, suolainen lounaspuuro venäläiseen tapaan -resepti tästä.

Lehtikaali-tattaripuuro

Riisihiutaleista valmistat taasen pikarisoton tyylisien lounaspuuron nopeasti kulhoon. Kuten edellä, tässäkin hiutaleita käyttämällä loihditaan suolainen lounas yhdelle. Mikäli haluat käyttää reseptiin lämminsavulohen tilalle raakaa lohta, laita se kypsymään ruoan joukkoon heti alkuvaiheessa. Pikarisotto lohella, suolainen lounaspuurokulho italialaiseen tyyliin löytyy tästä.

Pikarisotto lohella

Kolmas mainio ”lounaspuuroideani” on ikään kuin ruokaisa kreikkalainen salaatti. Tässä Suolainen lounaspuuro kreikkalaiseen tyyliin -ohjeessa isot leikkaamattomat kaurahiutaleet antavat hyvän rakenteen suolaiselle puurolle. Kurkkaa muut maistuvat aineet tästä.

Lounaspuuro kreikkalaiseen tyyliin

Kouluissa lounaslistoilla on ollut jo vuosia Uuniohrapuuro. Mikäli olet uunipuuron ystävä, valmista iso annos puuroa uuniin, jossa se valmistuu ja muhii vaivatta itsestään. Nauti osa heti kuumana ja pakasta osa, sulata ja nauti. Uunipuuroa voi valmistaa myös annosvuokiin. Niistä on helppoa lämmittää yksi annos kerrallaan ruoaksi, kun on kiire. Loput annospuurot voi pakastaa. Katso ohje.

Helposti valmistuvia ja ravitsevia suurimoruokia yhdelle ovat erilaiset kulhot. Voit keittää kerralla enemmän suurimoita ja säilyttää keitetyt suurimot jääkaapissa, ne säilyvät viileässä noin 2–3 vrk. Suurimoiden ympärille voi kasata värikkään, maistuvan ja terveellisen syötävän kulhoruoan. Katso esimerkiksi Kaura-härkäpapurouhekulho -resepti tästä. Ohjeessa on käytetty parsakaalia, porkkana, vihreitä papuja, fenkolia tai vihreää salaattia sekä feta- tai raejuustoa ja saksanpähkinää.

Kaura-härkäpapurouhekulho

Herkullinen päivällisruoka on Kanapasta viinirypäleillä. Se on helppo ruoka yhdelle, sillä kaikki valmistuu samalla pannulla: viipaloi 1 filee ja paista väri pannussa, lisää nesteet, currytahnaa ja pasta mukaan - kohta ruoka onkin valmista. Riippuen nälästä, voit laittaa ruokaan 1½ dl pastaa ja 1½ kermaa, pienempään nälkään riittää 1 dl kumpaakin. Tiesitkö, että Myllyn Paras Rigatoni Moniviljapasta on laadukas napakka uutuuspasta, joka sekoitus kolmesta erilaisesta ja erivärisestä rigatoni-muotoisesta pastasta: kvinoapastasta, rukiisesta pastasta ja kurkumapastasta. Moniviljapastalla saa kätevästi vaihtelua pastaruokiin. Reseptissä voi käyttää kerman tilalla rypälemehua tai kaurajuomaa. Vegaanit voivat käyttää edellä broilerin tilalla Oumphia. Katso resepti tästä.

Kanapasta viinirypäleillä

Juhlavampi annosruoka syntyy sinkulle esimerkiksi viikonloppuna tuorepastasta, josta on kätevä valmistaa pieniä annoslasagneja, sillä saat itse muotoiltua levyt sopiviksi annosvuokiin. Tätä Äyriäislasagne-reseptiä varten tarvitaan vain ¼ yhdestä tuorepastataikina-annoksesta. Yksineläjän kannattaa valmistaa tuorepastataikinaa kerralla koko annos tämän ohjeen mukaan https://www.myllynparas.fi/reseptit/tuorepasta ja pakastaa 3/4 taikinasta paloina toisia käyttökertoja varten. Katso itse ruoan resepti tästä.Äyriäislasagne annosvuokaan

Toki voit valmistaa lasagnen myös lasagnelevyistä, kuten olen tehnyt tähän Pikalasagne yhdelle -ohjeeseen. Jotta lasagne valmistuu nopeasti, keitä 2 tavallista lasagnelevyä paistinpannulla kiehuvassa vedessä, koska tämä nopeuttaa huomattavasti ruoan valmistumista. Samalla ohjeella voi valmistaa ruokaa kaksi annosta, jolloin toisen voi säästää seuraavaan päivään tai pakastaa. Valmista tällöin kahteen annosvuokaan molempiin yhden hengen annokset. Voit laittaa hieman eri kasviksia tai muita täytteitä, jolloin saat 2 erimakuista lasagnea. Katso tarkemmin tästä.

Pikalasagne yhdelle

Yksineläjä voi syödä ainakin vaihteeksi muitakin kuin kaupan valmiita välipaloja. Esimerkiksi itse tehty kylmänä nautittava mannaherkku sopii välipalaksi tai jälkiruoaksi. Keitä mannasuurimot ensin soija- tai kookosmaidossa puuroksi mikroaaltouunissa. Syö puolet puurosta sellaisenaan kuumana, vaikkapa aamulla tai illalla ja lisää toiseen puoleen suklaa ja muut ohjeen maustavat aineet ja anna jäähtyä. Mannaherkun voi valmistaa lasipurkkiin tms. tölkkiin ja ottaa mukaan evääksi. Suklainen mannaherkku yhdelle-resepti löytyy tästä. Ohje on maidoton ja makeutusaineena siinä on hunaja.

Suklainen mannaherkku yhdelle

Maistuva välipala syntyy itse tehdystä kauracruchysta tai -granolasta. Kun valmistat sitä annoksen, voit laittaa osan tiiviiseen purkkiin, josta sitä voi ottaa esimerkiksi jäätelön, marjojen tai hedelmien päälle.

Kauracrunchy jälkiruoka 

Kauragranola

Kauracrunchy

Kauragranola

Juuri nyt on muotia paistaa monia erilaisia syötäviä vohveliraudalla, ei siis vain klassisia vohveleita. Vohveliraudalla on helppo valmistaa ruokaa yhdelle, kunhan vain käyttää kekseliäisyyttä. Esimerkiksi on kätevää paistaa korvapuusteja valmispakasteista vohveliraudalla. Kun haluat vain 1–2 pullaa, on tämä myös energiataloudellinen tapa. Ota pakastimesta korvapuustipussista 1 pullaa sulamaan, kuumenna vohvelirauta ja paista pulla matalaksi painettuna tai voit myös puolittaa pullan kohmeisena, jolloin pulla paistuu vielä helpommin, kun paistettavana ovat pullaviipaleet. Paistettu lämmin pulla on herkullista tuoreena. https://www.myllynparas.fi/reseptit/korvapuustivohvelit-maitosuklaataytteella -linkin takan on Korvapuustivohvelit maitosuklaatäytteellä -resepti, jossa on valmistettu koko pussillinen pullia vohveliraudalla. Mutta voit tehdä näin vain 1 tai 2 pullaa. Katso myös valmistusvideo, jossa kokkaan herkkuja vohveliraudalla Huomenta Suomen Jesse Kamraksen kanssa.

Korvapuustivohvelit

Yksineläjä voi myös leipoa itselleen, vaikkapa mustikkapiirakan. Voit toki leipoa ison marjapiirakan ja lohkoa sen valmiiksi palat irralleen, jolloin voit ottaa aina halutessasi yhden palan sulamaan. Tai voit kätevästi valmistaa vain yhden hengen annoksen piirakkaa. Nopea tässä kerrottava pieni mustikkapiirakka valmistuu ilman uunia, sillä piirakan muruseos paistetaan pannulla ja piirakka kypsyy muutamassa minuutissa mikroaaltouunissa maukkaasta kaura-ruismurusta. Piirakkaan sopivat tuoreet tai pakastetut mustikat. Jos käytät pakastemustikoita, ne kannattaa laittaa piirakkaan kohmeisina. Katso tästä, miten syntyy Nopea mustikkapiirakka ilman uunia -yksi pieni piirakka, jonka halkaisija on 10–12 cm.

Mustikkapiirakka yhdelle

Herkullisia ruokahetkiä!

Kuva Arja: Ruokaa yhdelle kulhossa

Plain text

  • Et voi lisätä HTML-tageja.
  • Verkko- ja sähköposti-osoitteet muuttuvat linkeiksi automaattisesti.
  • Pitkät lauseet rivittyvät automaattisesti.