Arjan vinkkejä arjen elinvoimaisiin ruokavalintoihin, kun vuosia kertyy

Täysjyväpastasalaatti

Läpi elämän meitä monia pohdituttaa, miten löytää juuri itselle sopivimmat ruokavalinnat nykyisessä elämäntilanteessa. Jokainen joutuu tekemään päivittäin ruokavalioon liittyviä valintoja. Jotta hyvät valinnat onnistuvat, kannattaa opetella terveellisen ravitsemuksen perusteet.

On turhan paljon niitä, jotka syövät sen takia huonosti, ettei tietoa ravitsemuksesta ole riittävästi. Iltapäivälehtien lööppejä seuraamalla ei pääse jyvälle hyvästä ravitsemuksesta. Kun syö järkevästi ja tasapainoisesti, saa helpoiten monipuolisesti eri ravintoaineita ja energiaa, ja lisäksi paino pysyy näin parhaiten hallinnassa.

Kala-kasviskeitto Kala-kasviskeitto

 

Ikääntyessä energiantarve pienenee, mutta ravintoaineita tarvitaan yhtä paljon kuin nuorempana. Niinpä iän karttuessa kannattaa kiinnittää huomiota ruokavalion laatuun.

Jos syö paljon pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, voi olla hankalaa saada monipuolisesti tärkeitä ravintoaineita. Paras ja laadukas ruoka on sellaista, josta tunnistaa hyvänlaatuiset terveelliset raaka-aineet ja joita ei ole liikaa prosessoitu.

JauhemaksapihvitMaksamurekepihvit

 

Pohjoismaissa suosituksia on laadittu 1980-luvun alusta lähtien, ja Suomessa Valtion ravitsemusneuvottelukunta julkisti ensimmäiset suosituksensa vuonna 1987 ja niiden uudistetut versiot vuosina 1998, 2005 ja 2013.

Tässä alla on suositusten mukainen Ruokapyramidi© (lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta).

Ruokapyramidi

Tässä alla on taasen Lautasmalli © (lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta). Sen muistisäännöt ovat helppoja muistaa, kun painaa kuvan mieleensä.

Lautasmallissa puolet lautasesta varataan tuoreille ja kypsennetyille kasviksille, neljännes perunalle, pastalle tai riisille, ja neljännes lihalle tai kalalle.

Lautasmalliin on liitetty lisäksi nämä ohjeet ruokien valinnasta:

  • Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä
  • Täysjyväviljavalmisteita joka aterialla
  • Rasvatonta maitoa tai piimää ruokajuomaksi
  • Kalaa pari-kolme kertaa viikossa
  • Lihaa vähärasvaisena
  • Vaihda rasvat näkyviksi ja pehmeiksi

 

Lautasmalli

 

Valtion ravitsemusneuvottelukunta on luonut vuonna 2010 ravitsemussuositukset ikääntyneille.

Elinikä pitenee koko ajan ja sitä myötä eläkeikää saattaa kestää pitkään, jopa 30 vuotta. Tästä ajasta monet elävät 10–30 vuotta aktiivisina ja hyväkuntoisina. Tavallisesti 65–75-vuotiaat ovat hyvässä kunnossa. Tuntuu, että 75 on uusi ”50”. Ravinnonsaanti ja ravitsemustila heikkenevät usein sairauksien ja iän myötä. Ravitsemusongelmien riski on suurin yli 80-vuotiailla.

Ravitsemuksella on oleellinen vaikutus ikääntyneiden ihmisten terveyden, toimintakyvyn ja elämänlaadun tukemisessa. Kun ravitsemus on kunnossa, se tukee kotona asumisen mahdollisuutta ja nopeuttaa myös sairauksista toipumista. Kotona asumisen mahdollisuudet ovat siis selvästi paremmat, mikäli ravitsemustila on hyvä.

Iän myötä energiankulutus pienenee, koska liikkuminen ja aktiivisuus vähenee ja täten lihasmassan määrä pienenee. Tällöin usein myös syödyn ruoan määrä vähenee, jolloin proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi jäädä niiden tarvetta pienemmäksi. Vanhetessa ongelmana on usein liian vähäinen energiansaanti ja laihtuminen pikemminkin kuin ylipaino, joka taas on muun väestön merkittävä terveysriski. Vanhetessa tulee usein puutetta energiaravintoaineista sekä proteiinista ja suojaravintoaineista. Puute lisää sairastumisriskiä ja hidastaa sairauksista toipumista. Sairastuessa hyväkuntoisesta ikääntyneestä kehittyy nopeasti vajaaravitsemuksen riskipotilas.

Ravitsemussuosituksia ikääntyneille:

Koska ikääntyvän henkilön ruokahalu saattaa heikentyä, on ruokavalion laadun ylläpitäminen entistä tärkeämpää. Iäkkään henkilön laadukas ruokavalio sisältää riittävästi energiaa (vähintään noin 1500 kcal/vrk) sekä runsaasti proteiineja, hyviä rasvoja, mm. omega-3, vitamiineja, mm. D- ja B12-vitamiinit, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Ruokavalion tulisi olla monipuolinen, maukas, värikäs ja sisältää riittävästi proteiinia lihaskunnon ylläpitämiseksi. Hyvä sääntö on syödä päivittäin 5 eri väristä kasvista.

Värikäs broilerikeittoVärikäs broilerikeitto

 

Eläin- tai kasviperäiset valkuaisaineet ovat välttämättömiä luuston, lihasten ja kudosten raaka-aineita. Lisäksi elimistö muodostaa proteiineista monia tärkeitä aineita, jotka vaikuttavat entsyymi- ja hormonitoimintaan sekä vastuskykyyn. Yksi ikääntymisen merkeistä on lihasmassan kato. Päinvastoin kuin oletetaan, ikääntyessä proteiinin tarve lisääntyy. Aikuisen proteiinin tarve on n. 0,5-0,8 grammaa painokiloa kohti, seniori-ihmisen tarve on n. 1–1,2 g /kg/vrk, akuutisti sairaat tätäkin enemmän (Wolfe ym. 2008). Proteiinien tarve lisääntyy myös sairauksien ja lihaskuntoharjoittelun myötä.

Annoslasagnet, härkislasagnetAnnoslasagnet, härkislasagnet

 

Liian vähäinen proteiinin saanti voi aiheuttaa voimattomuutta ja sairastelua. Myös haavojen paraneminen hidastuu. Vähäinen proteiinin saanti ja vähäinen liikunta yhdessä kiihdyttävät lihaskatoa, jolloin liikkuminen vaikeutuu ja kaatumisriski kasvaa.

Hyviä proteiinilähteitä ovat liha (valitse melko vähärasvaisina, 10% rasvaa ja ilman marinadeja), kala, äyriäiset, maitotuotteet: mm. maito, piimä, jogurtti, rahka, raejuusto, juustot sekä munanvalkuainen, pavut, herneet, linssit, viljatuotteet, uudet lihankorvikkeet, esim. Nyhtökaura ja Härkis.

Sitruunarahkavaahto ja lesecrunchySitruunarahkavaahto ja lesecrunchy

 

Hiilihydraatit ovat tärkeitä energianlähteitä: tärkkelystä, ravintokuitua tai sokeria. kun syö tarpeeksi hiilihydraatteja, verensokeri pysyy riittävällä tasolla ja jaksaa hoitaa kotiaskareita, liikkua ja ulkoilla.

Ravintokuitu on imeytymätöntä hiilihydraattia. Kuitu jaetaan liukenevaan (beetaglukaani) ja liukenemattomaan kuituun (leseet). Kuidut auttavat suolistoa toimimaan. Muista nauttia runsaasti vettä kuidun kanssa. Kuitusuositus on 25-35 g kuitua päivässä.

Kauran ja ohran sisältämän vesiliukoisen ravintokuidun, beetaglukaanin on tutkitusti todettu alentavan kolesterolia. Beetaglukaani on pitkäketjuinen hiilihydraatti, joka muodostaa suolistossa veden kanssa geelin, joka estää ruoassa olevaa kolesterolia imeytymästä elimistöön. Geeli sitoo ohutsuolessa itseensä sappihappoja, joiden yksi rakennusaine on kolesteroli. Koska beeta-glukaanigeeli poistaa sappihappoja, maksa joutuu käyttämään elimistössä jo olevaa kolesterolia uusien sappihappojen tekemiseen. Näin elimistön kolesteroliarvo laskee. EU:n suosituksen mukaan beetaglukaania tulee terveysvaikutuksen saavuttamiseksi nauttia vähintään 3 g /vrk.

Hyviä hiilihydraatinlähteitä: täysjyväviljatuotteet: ruis, kaura, ohra ja täysjyvävehnä (leseet, hiutaleet, täysjyväjauhot, graham- ja hiivaleipäjauho), juurekset, vihannekset, marjat ja hedelmät.

Kaurapuuro mikrossaKaurapuuro mikrossa

 

Ravintorasvat jaetaan kahteen pääryhmään. Tyydyttymättömät pehmeät rasvat ovat tärkeitä rasvoja, jotka toimivat voiteluaineina, suojaavat aivoja ja niveliä ja ehkäisevät tulehduksia ja auttavat rasvaliukoisia vitamiineja ja muita ravintoaineita imeytymään. 

Tyydyttymättömiä rasvoja saa mm. öljyistä, kalasta, pähkinöistä, avokadosta ja kanamunankeltuaisesta. Hyvä rasva sisältää paljon omega-3 rasvahappoja, jotka osallistuvat verisuoniston, hermoston ja rauhasten toimintaan ja kehitykseen sekä auttavat alentamaan kolesterolia. Omega-3-rasvahapot suojaavat sydäntä vahingollisilta rytmihäiriöiltä. Ne vähentävät tulehdusta ja ehkäisevät vaarallisten verihyytymien muodostumista verenkierrossa.

Avokadosalaatti makupastallaAvokadosalaatti Makupastalla

 

Ravitsemussuositusten mukaan aikuisen ihmisen omega-3-rasvahappojen riittävä saanti on turvattu, jos hän nauttii päivittäin 6-9 tl margariinia ja 1 rkl öljyä (parhaita: rypsiöljy, pellavansiemenöljy ja hamppuöljy) salaatin kanssa sekä käyttää lisäksi vielä ruoanvalmistuksessa runsaasti pehmeitä rasvoja sisältävää rasvaa kuten kasviöljyä tai margariinia ja syö lisäksi rasvaista kalaa vähintään kertaa viikossa. Saksanpähkinät ovat myös hyvä lähde.

Arjan lohikeittoArjan lohikeitto

Tyydyttyneet, kovat rasvat eivät ole niin hyviä, koska ne kohottavat veren LDL-kolesterolitasoa. Näitä on esimerkiksi rasvaisessa lihassa, makkarassa, juustoissa, jäätelössä ja leivonnaisissa.

 

Iäkkäillä ja haurailla ihmisillä on usein heikentynyt energian, proteiinin, C- jaD-vitamiinien, foolihapon sekä kalsiumin, sinkin ja kuidun saanti. Tämä voi johtua vähäisestä tai yksipuolisesta syömisestä tai vähäisestä nesteen saannista. B12-vitamiinia tarvitaan foolihapon muodostumiseen ja solujen toimintaan. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan aikuisen tulisi saada B12-vitamiinia noin 2 µg vuorokaudessa ja lapsen 0,5 - 1,3 µg vuorokaudessa. Tärkeimmät B12-vitamiinin saantilähteet ovat liharuoat, maitovalmisteet ja kalaruoat. Vegaanista ruokavaliota noudattavalle henkilölle suositellaan käytettäväksi B12-vitamiinia ja jodia sisältäviä ravintolisiä.

Sydänpihvit sydänpastallaSydänpihvit sydänpastalla

 

Usein iän karttuessa ulkoillaan vähemmän, jolloin energiankulutuksen ja ravinnonsaannin vähenemisen lisäksi D-vitamiinin saanti ravinnosta ja auringosta vähenee. Vähenevä energian- ja proteiininsaanti kiihdyttää lihaskatoa ja lisää tulehdusriskiä. D-vitamiinin puute vähentää luun mineraalipitoisuuksia, mikä ilmenee osteomalasiana. Lisäksi D-vitamiinin puute suurentaa seerumin lisäkilpirauhashormonipitoisuutta, joka lisää luun aineenvaihduntaa sekä voi aiheuttaa osteoporoosia. Tämä voi johtaa lihaskatoon, mikä heikentää tasapainoa ja altistaa kaatumisille. D-vitamiinilla saattaa olla myös hyödyllisiä vaikutuksia mm. vastustuskykyyn.

Riittävän D-vitamiinisaannin turvaamiseksi Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee (v. 2010) ravitsemussuositukissaan ikääntyneille D-vitamiinilisää 20 mikrogrammaa (µg) ja 75 v. iästä lähtien 25 µg /vrk ympäri vuoden.

Savulohi-parsapiirakkaSavulohi-parsapiirakka

 

K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, josta K₁ on välttämätön veren hyytymistekijöiden muodostumiselle. K₂-vitamiini vaikuttaa luustoproteiiniin ja edistää luiden pysymistä normaaleina. K₁-vitamiinin saantia voit lisätä syömällä vihreitä kasveja, kuten ruusukaalia, parsakaalia, pinaattia, salaattia ja kaalia (kasviksissa K-vitamiini esiintyy fyllokinonina).

K₂-vitamiinia voi lisätä ruokavalioon syömällä ruokia, jotka sisältävät K₂:ta, kuten esimerkiksi munuaisia, munia, maksaa ja juustoa (lihassa K-vitamiini esiintyy menakinonina). Ihmisen suolistobakteerit pystyvät tuottamaan menakinonia.

PinaattikeittoPinaattikeitto

 

Kehon vesimäärä vähenee iän karttuessa. Koska n. 60 % kehosta muodostuu vedestä, vettä tarvitaan paljon kaikkiin kehon toimintoihin. Ikääntyneen tulisi saada nestettä päivittäin 1½-2 litraa. Osa tarvittavasta nesteestä tulee ruoan mukana. Paras janojuoma on hanavesi. Veden tarpeeseen vaikuttavat iän lisäksi ruokavalio, ilmasto ja liikunnan määrä. Kuumuus ja kuume lisäävät veden juomisen tarvetta. Vettä taas poistuu kehosta virtsan lisäksi hikoilun, uloshengitysilman ja jopa ulosteen mukana.

Jos on kovin löysä vatsa, niin silloin nestettä poistuu enemmän elimistöstä. Toiset myös hikoilevat enemmän kuin muut. Tässäkin tulee tämä yksilöllisyys esiin. Ikääntyneiden tulisi juoda nesteitä enemmän janon tunteen heikkenemisen vuoksi, sillä heillä munuaisten toimintakyky saattaa olla alentunut.

Mustikka-vihersmoothieMustikka-vihersmoothie

 

Riittävän unen ja reippaan liikunnan lisäksi väsymystä voi ehkäistä oikeanlaisella ravinnolla.

Osa väsymyksestä saattaa johtua ruokailutottumuksista, joihin voit itse vaikuttaa.

Muista tasainen ruokarytmi, jotta verensokerin tasaisuus vaikuttaa energisyyteen ja biologisen kellon ylläpitoon. Älä syö liian isoja annoksia. Keskity elintarvikkeisiin, joissa on hyvä ravintosisältö.

Ruoka maistuu paremmin, kun valitset vaihtelevia, monipuolisia ja värikkäitä ruokia. Satsaa raaka-aineiden laatuun ja hyvään energia- ja ravintoainetiheyteen. Koristele ruoka-annokset eli satsaa silmän iloon. Piristä päivää, muista välillä pöytäliinat, kauniit lautaset, lasit ja ruokailuvälineet, lautasliinat. Pidä ainakin välillä kukkia pöydällä.

Aurinkoinen aamupalaAurinkoinen aamupala

 

Pidä terveellistä syötävää, esimerkiksi pilkottuja hedelmiä esillä. Laita kannuun vettä. Mikäli pelkkä veden juominen tuntuu tylsältä tai vettä ei tule juotua, lisää veden joukkoon sitruunaviipaleita, kurkkuviipaleita tai tuoreita yrttejä.

Älä päästä verensokeria liian alas. Aloita aamu terveellisestä aamupalasta. Jos verensokeri jää aamulla alhaiseksi tai nousee liian korkealle, se vaikuttaa koko päivän verensokeritasoihin. Kunnon aamupala ja säännöllinen ateriarytmi pitävät vatsan kylläisenä ja hillitsevät makeannälkää. Kun pidät verensokerin tasaisena, voit välttää pahimmat energia- ja vireystason laskut päivän mittaan.

TäysjyväpastasalaattiTäysjyväpastasalaatti

 

Pidä terveellisiä välipaloja aina saatavilla. Hedelmä, kourallinen pähkinöitä tai ruisleipä voi pelastaa päiväsi ja estää iltapäiväväsymyksen. Pyri syömään jotain hereillä olon aikana aina n. 3 tunnin välein.

Rukiiset juustokeksitRukiiset juustokeksit

 

Suosi hyviä, pitkäkestoisia hiilihydraatteja, joita saat esimerkiksi palkokasveista, täysjyvätuotteista ja hedelmistä. Nämä sisältävät runsaasti kuituja ja ravintoaineita ja nostavat veren sokeriarvoja hitaasti, jolloin nälkä pysyy pitkään loitolla. Vältä valkoista leipää tai vaaleaa pastaa sekä runsaasti sokeria sisältäviä herkkuja. Ne voivat kyllä piristää hetkellisesti, mutta verensokeri laskee niistä nopeammin ja väsymys voi iskeä.

 

Ja loppujen lopuksi tärkeää on, että nautit ruoasta. Se on tärkeää mielenterveydelle! Miellyttäviä ruokahetkiä arkeen!

Juhlien kukkapikkuleivätJuhlien kukkapikkuleivät

 

Jutun on tehnyt Arja Elina Laine Myllyn Paras Oy:lle

 Lähteenä on käytetty blogissa kerrottuja Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksia.

Plain text

  • Et voi lisätä HTML-tageja.
  • Verkko- ja sähköposti-osoitteet muuttuvat linkeiksi automaattisesti.
  • Pitkät lauseet rivittyvät automaattisesti.