Painonhallinta

Mikäli ihminen saa enemmän energiaa kuin ehtii kuluttaa, ylimääräinen energia varastoituu rasvakudokseksi. Tällöin paras tapa laihtua on vähentää energian saantia ja lisätä liikuntaa. Tulee muistaa, että myös vähärasvainen ja vähän energiaa sisältävä ateria lihottaa, mikäli sitä syödään enemmän kuin kulutetaan.

Miten koostetaan tasapainoinen ruokavalio?

Hiilihydraattien osuus energian saannista tulisi olla 50-60 %. Runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja (kuten täysjyvätuotteet) sisältävä ruokavalio edistää elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa. Se myös vähentää lihavuuden ja sen mukanaan tuomien sairauksien riskiä. Kuidun riittävä saanti myös parantaa suoliston toimintaa ja näin ehkäisee ummetusta sekä paksusuolen syöpää. Lue lisää kuidusta tästä linkistä.

Proteiinin eli valkuaisaineiden suositeltava saanti on 10 - 20 % päivän energiansaannista. Yleisesti ottaen Suomessa proteiinin saanti on riittävää, ellei jopa liallista. Tällöin on pidettävä huoli siitä, että rasvan ja hiilihydraattien saanti on riittävää, jotta suositukset niiden osalta toteutuisivat.

Rasva sisältää energiaa kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraatit ja proteiinit. Rasvan osuus energiansaannista tulisi olla 25-35 %. Rasvaa ei kuitenkaan tule jättää kokonaan pois, sillä se sisältää elimistölle välttämättömiä rasvahappoja, joita tarvitaan muun muassa silmän verkkokalvon rakennusaineena sekä hermoston ja verisuoniston kehittymiseen. Rasvan laatuun tulee myös kiinnittää huomiota, sillä tyydyttymättömät rasvahapot (eli niin sanottu pehmeä rasva) parantaa elimistön insuliiniherkkyyttä ja vähentää riskiä sairastua diabetekseen (lue diabeteksesta tästä linkistä).

Mitä kannattaa syödä?

Ruokahalu pysyy parhaiten kurissa, kun ateriat jaetaan useisiin pieniin annoksiin ja ruokailurytmi pidetään säännöllisenä. Sopiva rytmi on syödä 2-3 ateriaa sekä muutama välipala päivän mittaan. Silloin nälkä ei pääse kasvamaan liian suureksi ja syöminen pysyy hallinnassa.

Pitkällä aikavälillä ateriavalinnat ratkaisevat ruokavalion terveellisyyden. Silloin tällöin nautitut herkut eivät vaikuta ruokavalioon kokonaisuutena. Hyvä periaate terveellisen ateriakokonaisuuden koostamiseen on noudattaa lautasmallia:

- Täytä puolet lautasesta kasviksilla tai salaatilla.

- Pastan, riisin ja perunan osuus on neljännes.

- Viimeinen neljännes jää lihalle, kalalle tai esimerkiksi palkokasveja sisältäville kasvisruoille.

- Juo ruokajuomana rasvatonta maitoa, piimää tai vettä.

- Syö aterian yhteydessä leipäpala, päälle vain vähän rasvaa.

- Jälkiruoaksi syö marjoja tai hedelmiä, ellet halua jättää niitä seuraavaksi välipalaksi.

Kannattaa suosia runsaskuituisia ruoka-aineita, esimerkiksi ruisleipää, täysjyväpastoja ja -suurimoita sekä puuroja, jotka antavat vatsaan täyden olon tuomatta paljoakaan energiaa. Näin nälkä pysyy poissa kauemmin ja napostelu vähenee. Viljan käyttö osana terveellistä ruokavaliota vähentää ruoan energiapitoisuutta ja antaa paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.

Miten kuluttaa enemmän?

Eräs tapa arvioida painon sopivuutta on laskea painoindeksi. Se lasketaan jakamalla paino (kg) pituuden neliöllä (m2). Esimerkiksi 165 cm pitkän ja 60 kg painavan henkilön painoindeksi lasketaan seuraavasti:

60 / 1,65 x 1,65 = 22,0

Suositus on, että painoindeksi pysyisi välillä 18,5-25. Alle 18,5:n painoindeksi merkitsee alipainoa, 25-30 on lievä ylipaino, 30-35 on huomattava ylipaino, 35-40 on vaikea ylipaino ja yli 40:n painoindeksi merkitsee sairaalloista ylipainoa.

Toinen tapa arvioida oman painon sopivuutta on vyötärölihavuuden mittaus. Se voidaan mitata itse ilman vaatteita lonkkaluun yläpuolella olevalta pehmeältä kohdalta. Mittaus tehdään uloshengityksen aikana. Vyötärölihavuuden raja on naisilla 88 cm ja miehillä 102 cm (lähde WHO). Mikäli vyötärön ympärysmitta ylittää nämä luvut, tulee ryhtyä toimenpiteisiin, koska riski sairastua on suuri.

Seuraavassa on luetteloituna joitakin toimintoja sekä niiden kuluttama energiamäärä puolen tunnin yhtäjaksoisen liikkumisen aikana (nainen 165 cm ja 60 kg/30 min):

Lisätietoja painonhallinnasta ja laihdutuksesta saat osoitteista www.painonvartijat.fi ja www.leipatiedotus.fi.

Terveellisiä ja kuitupitoisia Myllyn Paras -tuotteita:

Näiden ja muiden Myllyn Paras -tuotteiden tarkat ravintosisältötaulukot saat esille tästä. Tarkemmat tuotetiedot Myllyn Paras -tuotteista saat tästä linkistä.

Neljän Viljan Hiutale 850 g	Linssilastu	Irtonainen Riisi + Ohra 1 kg	Kaura + Riisi Hiutale 500 g
Kuitua 12,1 g/100 g	Kuitua 7,0 g/100 g	Kuitua 7,3 g/100 g	Kuitua 6,2 g/100 g